Slaapgebrek komt vaak voor. En vaker bij minima dan bij andere bevolkingsgroepen. Dit blijkt uit de meest recente Gezondheids-enquête van het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS). Van alle Nederlanders heeft 20 procent, oftewel een op de vijf, problemen met slapen. Zij vallen moeilijk in slaap of worden te vroeg wakker. Bij sommige mensen is daarvoor een medische oorzaak aan te wijzen. Maar uit de enquête blijkt dat vooral omstandigheden een belangrijke rol spelen bij slaapproblemen. Voor elke rijke slechtslaper zijn er twee arme slechtslapers. Mensen met weinig geld en weinig inkomen liggen vaker wakker.

Gevolgen van slaapgebrek

Eens een nachtje wat minder slapen kan geen kwaad. Voort­durend slaapgebrek kan echt schadelijk zijn. Daarvan is al sprake bij 6,5 uur slaap per nacht gedurende een hele week, aldus de Amerikaanse slaapwetenschapper Matthew Walker, schrijver van het boek Slaap, nieuwe wetenschappelijke inzichten over slapen en dromen (Uitgeverij De Geus). Slaapgebrek kan leiden tot een afbreuk van het geheugen en het leervermogen, plus een vermindering van de lichamelijke en psychologische weerstand. Aanhoudend slaapgebrek geeft een hoger risico op kanker, hartaanvallen, obesitas, diabetes 2, depressie, psychoses, alzheimer en dodelijke ongelukken. En het vervelende is: een doorlopend slaapgebrek haal je niet meer in, ook niet als je uitslaapt in het weekend of op vakantie. Walker noemt slaapgebrek daarom ‘een vorm van langzame zelfmoord’.

Geldgebrek en slaapgebrek

Slaapcoach Floris Wouterson, schrijver van het boek Superslapen, praktische lifestyle-principes voor je beste nachtrust ooit (Uitgeverij Anderz), ontmoet in zijn praktijk mensen die door financiële problemen slecht kunnen slapen. “Toch is slecht slapen meestal een kwestie van aangeleerd gedrag”, vertelt hij. “80 procent van de mensen met slaapproblemen heeft zichzelf dat zo aangewend, hoewel ze zich daar waarschijnlijk niet bewust van zijn.” Hij geeft een voorbeeld: “Het is een glijdende schaal. Iemand ligt ’s nachts te piekeren vanwege schulden of baanverlies. Dat duurt weken, soms jaren. Vervolgens associeert die persoon de slaapkamer met piekeren en woelen. Hij of zij kan dan al een paniekaanval krijgen zodra hij of zij de slaapkamer binnengaat. Zo’n automatische reactie gaat in miniseconden. Je verheugt je dan niet meer op je bed. En je ontwikkelt een negatieve ‘tegenhouding’. Zoals: ‘ik wil niet wakker liggen’. Terwijl je beter positief kunt denken: ‘ik wil lekker slapen’. Gelukkig is het mogelijk om een gezondere slaapmentaliteit aan te leren, zelfs als je in een vechtscheiding zit of bij de voedselbank loopt. Een cognitief therapeut of coach kan daarbij ondersteunen.”

Oorzaken van slaapgebrek

Matthew Walker signaleert een aantal sociaalmaatschappelijke oorzaken voor niet-medisch slaapgebrek. Zoals kunstverlichting en lichtvervuiling. Deze kunnen het dag- en nachtritme verstoren, waardoor het moeilijker wordt om op tijd in te slapen. Een andere oorzaak is verslaving aan cafeïne, suiker, snoep en fastfood (koolhydraten) alcohol en beeldschermen (smartphones, tablets, computers, televisies). Al deze zaken houden lichaam en geest in constante staat van alertheid en leiden ertoe dat mensen te laat naar bed gaan, bijvoorbeeld omdat ze niet kunnen stoppen met scrollen of uren achtereen tv-kijken. Tot slot wijst Walker naar de hectische 24-uurs economie met flexwerk, prikklokken en nachtdiensten. Als flexwerker en zzp’er met weinig inkomen en weinig zekerheden loop je extra veel risico op slaapgebrek en bijkomende gezondheidsnadelen, soms door te zwaar werk en te veel werkstress maar soms ook door onregelmatige diensten en het moeten aannemen van extra bijbaantjes. Mensen met schulden lijden bovendien vaker aan chronische stress, wat een grote rol speelt bij slaapproblemen. Nog een duit in het zakje komt van de directe leefomgeving. Minima wonen vaker dan gemiddeld in slechte woningen met weinig isolatie en weinig slaapkamers, en in slechte buurten met weinig groen voor ontspannen buiten zijn en voldoende bewegen. Ook dat maakt het moeilijker om goed te slapen.

Mindset en slaapgebrek

Wouterson ziet nog een oorzaak bij mensen met financiële problemen: zij kroppen hun schaamte op. “Het is beter om mensen deelgenoot te maken van je situatie. Als iemand zich gesteund voelt door een sociaal netwerk is het makkelijker om te relativeren, en dat maakt het makkelijker om te slapen.” Wat Wouterson tot slot signaleert, is dat mensen die slecht slapen de neiging hebben tot klagen, anderen verwijten maken en gelijk willen hebben. “Klagen, verwijten en rechtvaardigen zijn zogenoemde mindkillers. Niemand schiet er iets mee op en de situatie wordt er ook niet beter van. Plus het houdt je nóg meer uit de slaap, waardoor je uit vermoeidheid nóg minder bestand bent tegen lastige problemen. Mensen die kunnen loslaten en relativeren kunnen ook beter slapen en hierdoor zijn ze beter opgewassen tegen moeilijke situaties. Ik noem dit het Formule 1-coureur-syndroom: als je je focust op het obstakel op de weg rijd je ertegenaan. Je kunt beter denken aan de snelle bocht die je glansrijk gaat nemen. Oftewel, je kunt beter denken aan acht heerlijke uren slaap die je voor de boeg hebt, dan aan uren wakker liggen.”

Gezonde slaap

Des te belangrijker dus om te zorgen dat je goed slaapt. Of het te leren. Dat dit mogelijk is blijkt uit de succesvolle behandeling/training voor diabetes 2, Keer Diabetes 2 Om, waarbij het patiënten lukt om bijna helemaal van hun medicatie af te komen door een verandering in levensstijl, inclusief goed slapen. Hoeveel slaap heeft een mens nodig? Dat is voor elk mens iets anders, maar de optimale slaapduur ligt rond de acht uur per nacht. Overigens is het een fabeltje dat bejaarden meer slaap nodig hebben. Dat lijkt misschien zo omdat veel ouderen graag een middagdutje doen. Matthew Walker heeft aangetoond dat deze tukjes een soort ‘zelfmedicatie’ zijn tegen het chronische slaapgebrek waar veel ouderen mee kampen. Ontzettend jammer, vindt Walker, want zouden ouderen ’s nachts beter slapen, dan zou hun conditie minder snel achteruit hollen, waren ze minder vergeetachtig en minder kwetsbaar voor aandoeningen als alzheimer.

Dit artikel gaat over veelvoorkomend slaapgebrek dat met een verandering in slaapgewoontes kan worden aangepakt. Bij ernstige en langdurige slaapproblemen is mogelijk sprake van een slaapstoornis. Neem dan contact op met de huisarts.

 

Slaaphygiëne

Goede ‘slaaphygiëne’, of gezonde slaapgewoonte, hoort bij de dagelijkse routine, net als tandenpoetsen. Online is hier veel over te vinden. Hieronder staan een paar tips. Meer tips en een minislaaptraining staan in het boek Superslapen van slaapcoach Floris Wouterson (Uitgeverij Anderz, €20,- of te leen bij de OBA), of bezoek zijn website floriswouterson.com.

1. Ga elke dag op dezelfde tijd naar bed, sta elke dag op hetzelfde moment op en zorg dat daartussen minimaal acht uur zit. ‘Snooze’ niet maar ga er meteen uit.

2. Doe een uur voordat je naar bed gaat geen inspannende dingen meer, zoals intensief sporten of het nieuws kijken.

3. Doe in bed niets anders dan slapen en vrijen. Werken, bellen, lastige gesprekken voeren (ruziemaken) en televisiekijken doe je beter in de woonkamer.

4. Een nieuw matras of hoofdkussen kan een grote verbetering zijn, de moeite van een investering waard.

5. Word je vaak wakker, verwijder dan de wekker en je tablet of smartphone. Zo kun je niet kijken hoe laat het is en je daarover opwinden.

6. Als je een app of smartwatch gebruikt die je slaappatroon registreert, besef dan dat dit extra stress of ‘prestatiedruk’ kan opleveren. Probeer eens een week zonder.

7. Kun je niet stoppen met piekeren, zoek dan hulp. Je zorgen met iemand delen kan een belangrijke eerste stap zijn.

advertentie Regenboog Groep

1 REACTIE

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here